ESAMI DI MATURITÀ: COME GESTIRE L'ANSIA?
L'ansia è uno stato emozionale spiacevole che si attiva tutte le volte che ci troviamo in una situazione di pericolo. Negli esseri umani le situazioni che vengono percepite come pericolose spesso riguardano situazioni sociali nelle quali si è esposti a giudizio oppure si è in competizione con gli altri. Gli esami sono quindi una tipica situazione che mette ansia alla maggior parte delle persone. Se un pizzico di ansia è utile per aumentare la motivazione a studiare, un'ansia eccessiva può essere controproducente. Vediamo perché e come possiamo porvi rimedio.
Numerosi studi hanno messo in luce come livelli elevati di ansia interferiscono nelle prestazioni cognitive, soprattutto in caso di compiti complessi e che richiedono elevata concentrazione (per una revisione di questi studi vedi Eysenck e colleghi 2007). Questo avviene perché l'esperienza di ansia si accompagna all'attivazione di diversi pensieri negativi che occupano la nostra mente riducendo la quantità di attenzione disponibile per lo svolgimento dell'esame. In questa situazione è richiesta molta più energia mentale per svolgere l'esame e il risultato potrebbe essere peggiore.
A livello cerebrale, l'ansia si associa ad una maggiore attivazione dell'amigdala e di sistemi cerebrali responsabili dell'elaborazione di informazioni relative a stati interni (ad esempio la nostra attenzione viene catturata dal cuore che batte all'impazzata), questo avviene a spese dei sistemi cerebrali che dovrebbero essere attivati per lo svolgimento del compito (come la corteccia prefrontale dorsolaterale e altre aree responsabili dell'attenzione volontaria; Bishop et al., 2004).
Come intervenire efficacemente per combattere l'ansia da esame?
Un modo semplice per affrontare con successo l'ansia da esame è la pratica di forme di meditazione, come la mindfulness, che si sono rivelate molto efficaci per la riduzione dell'ansia e dello stress (Peterson & Pbert, 1992) e l'aumento della concentrazione (Valentine & Sweet, 1999).
"Mindfulness significa prestare attenzione, ma in un modo particolare: a) con intenzione, b) al momento presente, c) in modo non giudicante" (Kabat-Zinn, 2003). In concreto si tratta si semplici esercizi di rivolgimento dell'attenzione su sensazioni corporee, soprattutto sul respiro. Allo stesso tempo, tutti i contenuti che compaiono nella mente vengono osservati senza giudizio, cercando di riportare sempre l'attenzione sulle sensazioni corporee.
L'ideale sarebbe seguire un corso di meditazione mindfulness per poi dedicarsi alla svolgimento autonomo degli esercizi nei giorni precedenti agli esami. Se non avete la possibilità di seguire un corso, potete provare a seguire autonomamente esercizi guidati di mindfulness, se ne trovano molti gratuitamente su youtube (prova questo ad esempio: https://www.youtube.com/watch?v=MR57rug8NsM) ed esistono anche diverse app per praticare esercizi di mindfulness dal vostro cellulare (https://www.ipermind.com/app-utili/)
Bastano 10-15 minuti al giorno, preferibilmente la mattina o comunque prima di iniziare a studiare. Perché la tecnica sia efficace è necessaria una certa costanza nella pratica, quindi bisognerebbe farlo almeno una volta al giorno. Inoltre, è fondamentale che la pratica avvenga in un luogo comodo, silenzioso e in cui siete sicuri di non essere disturbati.
Provate subito domani mattina prima di iniziare a studiare: noterete subito una maggiore concentrazione ed energia!
ATTENZIONE: se la vostra ansia è talmente elevata da portarvi a bloccarvi spesso nel corso di un esame o di una verifica, oppure se avvertite sintomi elevati di ansia (eccessiva paura, preoccupazione, tachicardia, respiro affannato e sudorazione), se nel prepararvi agli esami andate incontro al presentarsi di sintomatologie somatiche (mal di pancia, mal di testa, ecc.), oppure se la vostra ansia non è legata in modo specifico all'esame ma si estende a diversi aspetti della vostra vita è molto importante contattare uno psicoterapeuta. L'ansia può diventare molto invalidante, ma uscirne si può.
Bibliografia
Bishop, S., Duncan, J., Brett, M., & Lawrence, A. D. (2004). Prefrontal cortical function and anxiety: controlling attention to threat-related stimuli. Nature neuroscience, 7(2), 184-188.
Eysenck, M. W., Derakshan, N., Santos, R., & Calvo, M. G. (2007). Anxiety and cognitive performance: attentional control theory. Emotion, 7(2), 336.
Kabat‐Zinn, J. (2003). Mindfulness‐based interventions in context: past, present, and future. Clinical psychology: Science and practice, 10(2), 144-156.
Peterson, L. G., & Pbert, L. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. Am J Psychiatry, 149(7), 936-943.
Valentine, E. R., & Sweet, P. L. (1999). Meditation and attention: A comparison of the effects of concentrative and mindfulness meditation on sustained attention. Mental Health, Religion & Culture, 2(1), 59-70.
